Schnell, lecker, stressfrei und mit viel Gemüse das hört sich für viele immer noch unvereinbar an. Meine Low Carb Gemüsepfanne mit Geflügel beweist zum Glück das Gegenteil.
Die Kombination aus knackig frischem Gemüse und zartem, mariniertem Geflügel ist leicht, kalorienarm, gesund und vor allen Dingen super lecker.
Mir gefällt diese schnelle und gesunde Kombination so gut, dass dieses Gericht für mich eine komplette Low Carb Mahlzeit ist.
Ich brauche gar keine zusätzliche Beilage und so eignet sich dieses Gericht auch dann, wenn man gerne mal auf die schlanke Linie achten möchte 🙂
Natürlich kannst du zu der Gemüsepfanne mit Geflügel auch Reis oder Nudeln servieren. Beides passt ganz hervorragend.
Wie mariniert man Putenfleisch?
Für eine leckere asiatische Marinade brauchst du folgende Zutaten:
- Sojasoße
- Knoblauch
- Ingwer (Optional)
- Speisestärke
- Zucker
- Sesamöl
- Neutrales Speiseöl. Zb. Sonnenblumenöl oder Distelöl
Hinweis: Die genauen Mengenangaben und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du weiter unten in der Rezept-Karte, die du auch ausdrucken oder als PDF-Datei speichern kannst.
Und so marinierst du das Fleisch:
Als Erstes schneidest du das Putenfleisch gegen die Faser in dünne, mundgerechte Streifen.
Die Putenstreifen gibst du dann zusammen mit den Zutaten für die Marinade in eine Schüssel und vermischst alles sehr gut miteinander.
Dazu kannst du entweder deine Hände verwenden oder alles mit einer Gabel vermischen.
Jetzt deckst du die Schüssel ab und stellst sie zum Marinieren in den Kühlschrank.
Die Marinier-Zeit sollte mindestens 30 Minuten betragen.
Du kannst die Putenstreifen aber auch über Nacht bis zum nächsten Tag marinieren.
Welche Zutaten braucht man für die Low Carb Gemüsepfanne mit Geflügel?
- 400 g marinierte Putenbrust oder Putenfilet
- 2 Zwiebeln Mittelgroß
- 2 rote Zwiebeln Mittelgroß
- 200 g Champignons
- 1 Rote, 1 gelbe und 1 grüne Paprikaschote
- 200 g Broccoli
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 bis 2 EL Sojasoße
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- ½ TL Chiliflocken
Hinweis: Die genauen Mengenangaben und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du weiter unten in der Rezept-Karte, die du auch ausdrucken oder als PDF-Datei speichern kannst.
Wie macht man eine Low Carb Gemüsepfanne mit Geflügel?
Das Fleisch marinieren:
Die Putenbrust in Streifen schneiden und mit allen Zutaten der Marinade gut vermischen.
Mindestens 30 Minuten oder bis zu 6 Stunden im Kühlschrank marinieren.
Für die Gemüsepfanne:
Die Frühlingszwiebeln waschen, die Enden abschneiden und in Ringe schneiden.
Die Zwiebeln schälen, halbieren und längs in Streifen schneiden.
Nun die Champignons putzen, den Stiel entfernen und in Scheiben schneiden.
Tipp: Sollte sehr viel Erde an den Champignons sein, kann man die Champignons auch waschen.
Jetzt den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden.
Die Paprikaschoten halbieren, entkernen und dann längs in dünne Streifen schneiden. Die Streifen ggf. nochmals halbieren.
Zubereitung:
Zunächst die marinierten Putenstreifen in einer vorgeheizten Pfanne ohne weitere Zugabe von ein wenig Öl etwa 5 Minuten lang scharf anbraten.
Dann herausnehmen und beiseitestellen.
Die Pfanne auswischen und vorheizen. Nun das Gemüse in 2-3 EL Öl ebenfalls scharf anbraten.
Dabei zunächst die Champignons, dann die Zwiebeln und letztlich das übrige Gemüse in die Pfanne geben.
Tipp: Das Gemüse, das an längsten braucht, um gar zu werden, kommt als Erstes in die Pfanne. So wird alles gleichmäßig gar.
Das Gemüse mit Salz, schwarzem Pfeffer, Chiliflocken und Sojasoße abschmecken.
Tipp: Wem der Brokkoli zu hart ist, kann diesen vorher 2 Minuten lang in kochendem Salzwasser blanchieren. Dann abgießen und abschrecken. Durch das Abschrecken hört er auf zu garen und erhält seine schöne grüne Farbe.
Jetzt das Fleisch wieder zu dem Gemüse geben und alles nochmal erhitzen.
Nochmal mit Salz, schwarzem Pfeffer und Sojasoße nach Geschmack abschmecken.
Anrichten und Servieren:
Auf Tellern anrichten, mit Frühlingszwiebeln garnieren und sofort servieren.
Hinweis: Die genauen Mengenangaben und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du weiter unten in der Rezept-Karte, die du auch ausdrucken oder als PDF-Datei speichern kannst.
Wenn dir das Rezept für meine Low Carb Gemüsepfanne mit Geflügel gefallen hat, magst du vielleicht auch meine Asia Reispfanne mit Gemüse und Rinderhack 🙂
Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Nachkochen und einen sehr guten Appetit!
Dein Christoph
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Low Carb Gemüsepfanne mit Geflügel
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Zutaten
Für die Marinade:
- 3 EL Sojasoße
- 2 Knoblauchzehen gepresst
- ½ TL Ingwer gerieben
- 1 EL Speisestärke
- 2 TL Zucker
- 1 TL Sesamöl
- 3 EL Öl
Für die Geflügelpfanne:
- 400 g Putenbrust oder Putenfilet
- 2 Zwiebeln Mittelgroß
- 2 Rote Zwiebeln Mittelgroß
- 200 g Champignons
- 1 Rote Paprikaschote
- 1 Gelbe Paprikaschote
- 1 Grüne Paprikaschote
- 200 g Broccoli
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 bis 2 EL Sojasoße Nach Geschmack
- 1 TL Salz
- ½ TL Schwarzer Pfeffer
- ½ TL Chiliflocken Je nach gewünschter Schärfe
Anleitungen
Das Fleisch marinieren:
- Die Putenbrust in Streifen schneiden und mit allen Zutaten der Marinade gut vermischen.
- Mindestens 30 Minuten oder bis zu 6 Stunden im Kühlschrank marinieren.
Für die Gemüsepfanne:
- Die Frühlingszwiebeln waschen, die Enden abschneiden und in Ringe schneiden.
- Die Zwiebeln schälen, halbieren und längs in Streifen schneiden.
- Die Champignons putzen, den Stil entfernen und in Scheiben schneiden.
- Tipp: Sollte sehr viel Erde an den Champignons sein, kann man die Champignons auch waschen.
- Den Brokkoli in mundgerechte Röschen schneiden.
- Die Paprikaschoten halbieren, entkernen und dann längs in dünne Streifen schneiden. Die Streifen ggf. nochmals halbieren.
- Zunächst die marinierten Putenstreifen in einer vorgeheizten Pfanne ohne weitere Zugabe von Öl etwa 5 Minuten lang scharf anbraten.
- Dann herausnehmen und beiseitestellen.
- Die Pfanne auswischen und vorheizen. Nun das Gemüse in 3 EL Öl scharf anbraten. Dabei zunächst die Champignons, dann die Zwiebeln und letztlich das übrige Gemüse in die Pfanne geben.
- Tipp: Das Gemüse, das an längsten braucht, um gar zu werden, kommt als Erstes in die Pfanne. So wird alles gleichmäßig gar.
- Das Gemüse mit Salz, schwarzem Pfeffer, Chiliflocken und Sojasoße abschmecken.
- Tipp: Wem der Brokkoli zu hart ist, kann diesen vorher 2 Minuten lang in kochendem Salzwasser blanchieren. Dann abgießen und abschrecken. Durch das Abschrecken hört er auf zu garen und erhält seine schöne grüne Farbe.
- Jetzt das Fleisch wieder zu dem Gemüse geben und alles nochmal erhitzen.
- Mit Salz, Pfeffer und Sojasoße nach Geschmack abschmecken.
Anrichten und Servieren:
- Auf Tellern anrichten, mit Frühlingszwiebeln garnieren und sofort servieren.
Sehr lecker. Wir haben Reis dazu gegessen. Top!
Super Rezept…
Hat jemand vielleicht die ungefähren Nährwerte?
Lg Monika
Hallo Monika 🙂 Danke für deine Nachricht. Nährwerte werden vom aktuellen Rezepte Modul noch nicht unterstützt. Ein Upgrade ist aber für die Zukunft schon geplant. LG Christoph
Hallo Monika ,
Ich habe das Rezept mit FDDB App berechnet . Da es eine große Menge für mich ist habe ich es für 6 Personen berechnet .
218 Kalorien , 8,5g Fett G.Fettsäuren 1g, Kohlenhydrate 11,8g davon 8,2 gZucker (ich verwende Xucker ), Ballaststoffe 5,5g , Protein 20,9g
Wirklich köstlich. Werde ich öfter kochen
Vielen lieben Dank für deine tolle Rückmeldung, Beate 🙂 Freut mich sehr, dass es geschmeckt hat. LG Christoph
Super lecker, danke für die Idee!
Vielen lieben Dank für dein Feedback, Jessa 🙂 Das freut mich sehr! LG Christoph
Es war wirklich toll, vielen Dank für das tolle Rezept
Hallo Claudia 🙂 Ich habe zu danken! Vielen Dank für deine tolle Rückmeldung. Freut mich sehr! LG Christoph
Es war wirklich gut , super rezept
Hallo Mandy 🙂 Vielen lieben Dank für deine Nachricht! Freut mich total, dass es dir so gut geschmeckt hat! LG Christoph
Super Lecker
Meine 14-jährige Tochter hat es heute zum Abendessen gekocht! Hatte richtig Spaß dabei aufgrund der sehr übersichtlichen Anleitung.
Unbedingt nachkochen!!!
Vielen lieben Dank für deine tolle Rückmeldung, Sandra 🙂 Freut mich riesig, dass es so gut geklappt hat. Und Glückwunsch an die Köchin 🙂 LG Christoph
Das Rezept hört sich an sich gut an, aber Zucker und Speisestärke sind doch nicht Low-carb?
Hallo Tina 🙂 Danke für deinen Kommentar. Da hast du natürlich recht und du kannst sowohl die 2 TL Zucker wie auch den 1 EL Speisestärke in der Marinade weglassen. Das übrige Rezept bleibt absolut gleich. Bedenke aber bitte, dass es wirklich nur eine sehr geringe Menge ist und dass Gemüse auch Kohlenhydrate enthält, wenn auch in geringer Menge. Ich verstehe Low Carb als möglichst wenige Kohlenhydrate. LG und ein schönes Wochenende Christoph
Hallo Christoph, super lecker, da gibt es nichts zu meckern aber die vorbereitungszeit ?? Habe 45 min gebraucht….naja vllt liegt es auch daran, wenn man ein neues Rezept ausprobiert das man öfter nachgucken muss danke für das tolle Rezept
Vielen Dank für deine Rückmeldung, Conny 🙂 Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat! Dir Vorbereitungen gehen mit der Zeit sicher wesentlich schneller 🙂 LG Christoph
Ein wirklich tolles Rezept. Würde sogar sagen, dass es das beste asiatische Rezept ist, welches ich je gefunden haben. Vielen Dank!
Vielen Dank für deine tolle Rückmeldung, liebe Anni 🙂 Das freut mich total! LG Christoph
Ich habe es heute gekocht….. Super lecker
Vielen Dank für deine Rückmeldung Es freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat. LG Christoph
Das Rezept sieht wirklich verlockend aus, ich frage mich nur, ob ich den Zucker in der Matinade weglassen könnte? Würde es geschmacklich fehlen? LG
Hallo Reza 🙂 Vielen Dank für deine Rückmeldung! Ja, du kannst den Zucker weglassen, wenn du möchtest. LG Christoph
Hab das Rezept heute das erste mal gekocht, es ist soooooo lecker
Vielen lieben Dank für deine Rückmeldung, liebe Karin 🙂 Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat! LG Christoph
Hab das Rezept heute ausprobiert, schmeckt echt genial…. Danke für das tolle Rezept
Das freut mich sehr 🙂 LG Christoph
Hey Christoph!
Mega lecker und ruck zuck ☺️
Danke
Mal sehen ob ich es bei insta hinbekomme
LG Tanja
Lieber Christoph,
das Rezept ist genial! Weil mein Freund keine Pilze mag, hab ich sie durch Zucchini ersetzt. Es hat wirklich richtig toll geschmeckt!
Hallo Bettina und vielen Dank für deine tolle Rückmeldung 🙂 Freut mich sehr, dass es euch so gut geschmeckt hat. Ich mache da auch immer so, dass ich die Sachen austausche, die ich nicht so gerne mag 🙂 LG Christoph
Einfach mega Danke für das tolle Rezept. Wird es auf jeden Fall öfters geben.
Vielen lieben Dank, Susanne 🙂 Das freut mich sehr! LG Christoph
Einfach aber wirklich sehr lecker!
Man braucht keine Beilage, man wird satt ohne schlechtes Gewissen 😉
Vielen lieben Dank, Jana 🙂 Freut mich sehr! LG Christoph
Es war sehr sehr lecker, habe aber für die Marinade Sojasoße, Knoblauch, Gemüsebrühe , Honig und bisschen warmes Wasser und dazu gab‘s Ofen Kartoffeln mit Parmesan.
Vielen Dank für deine Nachricht, Aruba Deine Marinade hört sich sehr lecker an Freut mich, dass es dir geschmeckt hat! LG Christoph
Vielen Dank für das tolle Rezept! Schmeckt wirklich köstlich!
Ich habe zu danken, für deine tolle Rückmeldung! Freut mich sehr 🙂 LG Christoph
Super leckeres Essen….. So macht low carb auf jedenfall Spaß….. Daumen hoch…
Habe noch Tomaten reingeschnippelt. Super lecker….
Dankeschön, Sven 🙂 Das freut mich sehr! LG Christoph
Das ist ein tolles Rezept und schmeckt total lecker . Weil ich keine Sojasoße zur Verfügung hatte , habe ich Worcestersoße genommen. Hat auch sehr gut geschmeckt!
Auch ohne Beilage macht es satt!
Das ist ein tolles Rezept und schmeckt total lecker . Weil ich keine Sojasoße zur Verfügung hatte , habe ich Worcestersoße genommen. Hat auch sehr gut geschmeckt!
Auch ohne Beilage macht es satt!
5 Sterne
Habe das Rezept gestern nachgekocht.
War wirklich super lecker. Alle waren begeistert.
Danke für das tolle Rezept !!.
Danke für deine tolle Rückmeldung, Berthold Das freut mich wirklich sehr! Liebe Grüße Christoph
Geniales Rezept, eins meiner Lieblings-Low-Carb Essen. Den Zucker kann man getrost weglassen, ich habe nie welchen dran gemacht und es schmeckt trotzdem super.
Vielen Dank für das Rezept!
Das Gericht ist Mega lecker hat sogar meinem Mann geschmeckt der eigentlich ein Gemüsemuffel ist. Wird es sicherlich noch öfter geben. Vielen Dank für das tolle Rezept
Habs heut gemacht und ich muss sagen es ist sehr lecker.
Hab’s heute gegessen, war wirklich sehr sehr lecker und wenn man bedenkt man nimmt nicht zu davon, einfach mega.danke werde auch weitere rezepte von dir machen
Vielen lieben Dank!
Hab es heute gegessen, war sehr lecker und wenn man bedenkt man nimmt nicht zu davon, einfach genial, werde auch weitere rezepte von dir machen. Dankeschön
Hi,
Vielen Dank für das Rezept. Ich möchte das Rezept gerne kochen und habe schon ähnliche Varianten ausprobiert.
Mich verunsichert es etwas, dass keine Art von Soße bzw. Flüssigkeit gekocht wird. Ist das dann nicht zu trocken?
Vielen Dank und liebe Grüße
Hallo Thomas und vielen Dank für deinen Kommentar. Also, mir ist es nicht zu trocken, aber wenn du mehr Soße möchtest, könntest du etwas Gemüse- oder Hühnerbrühe hinzufügen und diese ggf. gegen Ende des Kochens mit etwas in Wasser aufgelöster Speisestärke (Ca. 1 EL) binden. LG Christoph
Schmeckt wirklich lecker, ich habe mir auch Gedanken wegen „zu trocken“ gemacht.
Ich habe die Pilze weg gelassen und dafür Mungobohnen rein gemacht. Da diese in Flüssigkeit sind, habe ich sie mit etwas davon rein gemischt. Außerdem habe ich dem ganzen noch etwas Salsasoße hinzugefügt und das Fleisch mit dem Sud vom anbraten dazu… das hat dem ganzen die gewünschte Feuchtigkeit gegeben.
Selbst meinen Kindern hat es geschmeckt, ich werde es auf jeden Fall wieder machen 🙂
Das freut mich sehr! Vielen Dank für deine tolle Rückmeldung. LG Christoph
Super lecker…..Einfache und schnelle Zubereitung.
Wir haben es ohne weitere Beilagen gegessen und sind satt geworden.
Vielen lieben Dank für das tolle Rezept
Vielen lieben Dank für deinen Kommentar, Schnuffel 🙂 LG Christoph
Ich habe das Reszept gestern ausprobiert und muß sagen, nach viel Schnibbelei, ein tolles Gericht. Habe dazu Reis gemacht, da meinem Mann die Kohlehydrate fehlten. Es war sehr lecker…
Hab’s heute gegessen, war wirklich sehr lecker. Einfach danke. Werde definitiv weitere Rezepte von dir probieren. David 🙂
Vielen Dank für deine Rückmeldung, David Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat LG Christoph
Super lecker
Dankeschön!
Ein Gericht für die ganze Familie! Unsere Kinder (2,5, 4, 8 & 9) lieben es. Zum einen schnippeln alle mit und helfen bei der Zubereitung und sie essen das Gemüse (!!!) ohne zu murren. Die Pfanne sieht bunt & frisch aus und sie schmeckt pur oder mit Reis & Nudeln. Was will man mehr? Mit Pute hatten wir schon öfters. Morgen machen wir die Pfanne mit Rinderfiletstreifen. Merci für das Rezept
Ich habe das Rezept vor längerer Zeit auf der Suche nach Low Carb Gerichten gefunden.
Geschmacklich ist es der Hammer.
Danke Christoph, ich bin gespannt auf neue Rezepte.
Gruß Manuela
Vielen lieben Dank, Manuela Ich bin dabei. LG Christoph
Ich habe es schon oft zubereitet. Es finden alle sehr lecker
Lg Petra
Hallo Petra Das freut mich wirklich sehr! Vielen lieben dank für deine Nachricht. LG Christoph
Hab noch Reis dazu gekocht und man hat ein Vollwertiges Gericht welches richtig lecker ist und frisch durch das ganze Gemüse
Freut mich sehr, dass dir das Gericht so gut geschmeckt hat 🙂 Vielen lieben Dank für deine Rückmeldung! LG Christoph
Ich bin begeistert, weil es auch meine Kinder sind! Gemüse steht normalerweise ganz unten auf deren Must-Have-Liste. Aber heute hat mein Sohn mit mir zusammen gekocht. Ohne Reis oder Nudel, nur so. Einfach super toll das Rezept! Danke vielmals für diese Idee!
Hallo Steffi und vielen Dank für deine tolle Rückmeldung. Es freut mich sehr, dass euch das Gericht geschmeckt hat und ich finde es toll, dass du mit deinem Sohn zusammen kochst 🙂 Ich wünsche euch weiterhin viel Spaß beim Kochen und immer einen guten Appetit! LG Christoph
Das Rezept ist einfach mega und so unglaublich lecker
Das freut mich sehr 🙂 Vielen Dank für deine Nachricht. LG Christoph